Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum? GANNIKUS.de
Beispielsweise kamen amerikanische Sportwissenschaftler in einer Metaanalyse zu dem Ergebnis, dass die ideale Satzanzahl für den Muskelaufbau bei 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe in der Woche liegt [1].
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1 Satz einer Kniebeugen- oder Beinpressvariante zählt also z.B. als 1 Satz für die Oberschenkelvorderseite UND 1 Satz für das Gesäß. 1 Satz einer Kreuzhebe-, Good-Mornings- oder Hip-Thrusts-Variante zählt z.B. als 1 Satz für die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.
MuskelDiagramm mit deutscher Beschreibung der wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers
Für maximale Hypertrophie sind bei einer Intensität von 65 - 85% ca. 30 - 60 Wiederholungen pro Muskelgruppe am effektivsten. Für ein Maximalkrafttraining mit einer Intensität von 90 - 95% sind 6 - 10 Wiederholungen ideal. Generell gilt, dass größere Muskeln für einen optimalen Reiz mehr Trainingsvolumen benötigen als kleinere Muskeln.
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Über 6 Wochen wurde vier Mal pro Woche im 2-er Split trainiert. Gruppe 1 führte pro Muskelgruppe einem Satz durch, Gruppe 2 vier Sätze und Gruppe 3 acht Sätze. Alle Sätze wurden mit 80%-1-RM (Maximalkraftleistung) abgehalten und bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Alle Muskelgruppen mit nur 6 Grundübungen
Sprich: 6 Sätze Beinpresse und 6 Sätze Beinstrecker würden als 12 Sätze für den Quadriceps gezählt werden. Quick Fact: Forscher haben seit langem das Vorhandensein einer "Hypertrophie-Zone" vorgeschlagen, in der maximale Steigerungen des Muskelwachstums erreicht werden, wenn in einem Bereich von ~ 6 bis 12 Wiederholungen trainiert wird.
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Die Mehrzahl der Studien stellt heraus, dass bis zu 10 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche das effizienteste Training für Muskelaufbau sind. Einige Studien sagen aus, dass der Muskelaufbaueffekt bis 20 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche weiter steigt, allerdings wird der Effekt pro Satz in diesem Bereich immer geringer.
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Wie viel Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ideal? Optimales Volumen pro Muskelgruppe pro Training und vieles mehr.. Rechne gerne einmal aus, wie viele Sätze du bisher für einen Muskel pro Trainingseinheit und pro Woche absolviert hast und vergleichen deine Zahlen mit diesem Artikel. Liegt dein bisheriges Volumen deutlich zu hoch.
Reihenfolge der Muskelgruppen und Trainingsübungen beim Training Training, Trainingsübungen
Eine Steigerung auf bis zu 18 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe kann das Muskelwachstum optimieren. Insgesamt sieben Studien untersuchten trainierte Sporttreibende unter 50 Jahren . Wie viele Sätze für leistungsorientiert Trainierende?
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So ist zweifelsfrei nachgewiesen, dass im unteren Bereich des Trainingsvolumens - also weniger als 10 Sätze pro Woche - das Prinzip gilt, dass mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche generell zu mehr Muskelwachstum führen.
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Somit gilt als Antwort auf die Frage, wie viele Übungen pro Muskelgruppe ideal sind: Pro Übung sollten Sie vier Sätze machen. Bei vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe entspricht.
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Gruppe 1: 16 Sätze pro Muskelgruppe und Woche Gruppe 2: 24 Sätze pro Muskelgruppe und Woche Gruppe 3: 32 Sätze pro Muskelgruppe und Woche Die Teilnehmer sollten in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe? Sports Gear Patrol
Bei 3-5 Wiederholungen liegt der Fokus auf der Maximalkraft, bei 20-28 Wiederholungen auf der Kraftausdauer. Bei den beliebten 3 Satz Übungen fährst du mit 8-12 Wiederholungen gut, wenn du dich für kein Extrem entscheiden möchtest und auf den Muskelaufbau abzielst.
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Bewährte Wissenschaft: Studien zeigen, dass das 2-3-malige Training jeder Muskelgruppe pro Woche mit weniger Sätzen zu einer größeren Muskelmasse führt als ein einmaliges Training pro Woche mit vielen Sätzen.
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Genug Sätze für alle Muskelgruppen und pro Trainingseinheit: Auch wenn die Zahl der Wiederholungen für Muskelaufbau wichtig ist, so ist es ebenso wichtig, genügend Volumen im Training zu haben. Um ein langfristiges Muskelwachstum anzuregen, solltest Du deshalb außerdem pro Muskelgruppe pro Woche insgesamt 10 Sätze ausführen.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum? GANNIKUS.de
Spätestens jetzt sollten Sie eine Pause einlegen. Viele Studien belegen, dass eine kurze Pause nach etwa einer Stunde Arbeit besonders wohl tut. Sie beugt der Müdigkeit vor und steigert die Leistung. Wer sich regelmäßig bei der Arbeit entspannt, kann Informationen nachweislich besser verarbeiten und behalten.
Wie viele Sätze pro Training und Woche? Personal Training Wien
Wir zeigen dir die wichtigsten Grundlagen für deinen Trainingsplan plus hilfreiche Tipps für einen schnellen Muskelaufbau. Inhaltsverzeichnis: Muskelaufbau: Was steckt dahinter? Training für Muskelaufbau Muskelaufbau & Ernährung Muskelaufbau: Frauen vs. Männer 10 Tipps für einen schnellen Muskelaufbau FAQ zum Muskelaufbau